Introduktion
En simpel teoretisk indtroduktion til at arbejde med åndedrættet.
MoBetter
Formål: Et balancerende åndedrættet, som skaber balance i dit autonome nervesystem.
Tid: Et par minutter, eller så længe du har mulighed for at fokusere på dit åndedræt.
Hyppighed: Så ofte som muligt, det er et åndedræt du bør vende tilbage til flere gange i løbet af dagen.
1. Sæt dig godt til rette. Prøv at rette ryggen og sid rank og stolt, så kan diafrauma bedre arbejde og du får et bedre flow. Træk vejret gennem næsen på både ind og udånding.
2. Start med at ånde ud og tag så en dyb indånding på ca 5 sekunder
3. Hold vejret kort (pausen)
4. Ånd ud på ca 5 sekunder. Hold det jævnt og blødt. Pas på med at slippe for meget i starten, så du mangler til sidst.
5. Hold vejret (pausen)
6. Forfra…
Prøv at være 100% fokuseret på ind og udånding
SlowBetter
Formål: Et beroligende åndedræt, hvor du ’tapper’ ind i det parasympatiske nervesystem. Rest & Digest. Det er her du restituerer og giver krop og sind ro.
Tid: 5 minutter
Hyppighed: Dette åndedræt bruger du ved stressede og pressede situationer, hvis du har svært ved at sove eller en eksamens situation, jobsamtale, hvor du er nervøs og du skal have ro på nerverne. Det er også rigtig godt hvis du har angst, til at få styr på tankerne.
1. Sæt dig godt til rette. Prøv at rette ryggen og sid rank og stolt, så kan diafrauma bedre arbejde og du får et bedre flow. Træk vejret gennem næsen på både ind og udånding.
2. Start med at ånde ud og tag så en dyb indånding på ca 4 sekunder
3. Hold vejret kort (pausen)
4. Ånd ud på ca 8 sekunder. Hold det jævnt og blødt. Pas på med at slippe for meget i starten, så du mangler til sidst.
5. Hold vejret (pausen)
6. Forfra…
Altså er det bare en dobbelt så lang udånding ift indånding. Det hedder også 1-2 åndedrættet. Hvis 4-8 ikke passer dig så prøv at op/ned regulere tiden til f.eks. 3-6 eller 5-10.
Prøv at være 100% fokuseret på ind og udånding
GoBetter + power variant
Formål: Et energigivende åndedræt. Her skaber du mere energi, og derfor vil du bruge dette åndedræt om morgenen eller om eftermiddagen når du har brug for et lille energi boost i stedet for at spise sukker. Dette er det ’sværeste’ af de 3 åndedræt at mestre. Så øv dig tålmodigt.
Du træner desuden din core med dette åndedræt. Hvad mange ikke ved, er at dit åndedræt og din core hænger sammen. Du ilter kroppen, skaber energi og booster dit immunforsvar.
Tid: 2-5 minutter
Hyppighed: Når du har brug for et ekstra energi-boost. Det kan for eksempel være om morgenen og om eftermiddagen, eller inden du skal præsterer lidt ekstra.
1. Sæt dig godt til rette. Prøv at rette ryggen og sid rank og stolt, så kan diafragma bedre arbejde og du får et bedre flow. Træk vejret gennem næsen på både ind og udånding.
2. Start med at ånde ud og tag så en dyb indånding.
3. Ånd så, næsten, helt ud og pump så en udånding gennem næsen, så vil din indånding komme automatisk. Så du sidder og ’pumper’ på denne måde.
Ind- og udånding skal være nogenlunde lige lang. Indåndingen sker af sig selv, så dit fokus er på din udånding.
Start med 20-30 sekunder og tag så en lille pause. Gentag dette 3-4 gange.
Prøv at være 100% til stede med hvad der sker i din krop.
Gobetter breath, power variant:
Her er en kraftigere, varmende og mere energiskabende version som du kan lege med.
Power breath, Follow-a-long:
Dirgha breath
Formål: Dirgha (det tredimensionelle åndedræt) træner dit naturlige åndedræt.
Tid: 10 minutter
Hyppighed: 2-3 gange om ugen
1. Tag en dyb indånding gennem næsen og prøv at isolere bevægelsen til maven, så det kun er maven der løfter sig. Så ånder du helt ud ved at trække navlen ind mod din rygrad. Læg evt en hånd på maven, så du kan mærke når den løfter sig på en indånding. Gør dette i 2 minutter.
2. Tag en dyb indånding gennem næsen og prøv at isolere bevægelsen til siderne, startende ved de nederste ribben, så det kun er siderne der ekspanderer horisontalt. Så ånder du helt ud ved at trække navlen ind mod din rygrad. Hold evt hænderne på siderne, så du kan mærke når dine ribben ekspandere ved en indånding. Gør dette i 2 minutter.
3. Tag en dyb indånding gennem næsen og prøv at isolere bevægelsen til brystet, så det kun er brystet der løfter sig fra solar plexus til kravebenene. Så ånder du helt ud ved at trække navlen ind mod din rygrad. Læg evt en hånd på brystet, så du mærke når brystet løfter sig på en indånding. Gør dette i 2 minutter.
4. Sæt 1 og 2 sammen. Gør dette i 2 minutter.
5. Til sidst sætter du alle 3 sammen, så du skaber en ’bølge’ op gennem kroppen og tømmer lungerne ved at trække navlen ind mod rygraden. Gør dette i 2 minutter.
